Come tutti sanno, da parecchi mesi, le palestre sono chiuse e giocare è praticamente impossibile, con esclusione dei giocatori di alto livello, che giustamente si possono ritrovare e preparare sia fisicamente che tecnicamente. Per tutti gli altri giocatori, amatori o preagonisti, giovani o adulti, la racchetta è forzatamente appesa al “chiodo”.
Per la salute personale e sociale le regole vanno rispettate, ma in qualsiasi zona ci troviamo gialla, arancio o rossa che sia, non dobbiamo alzare “bandiera bianca”.
Iniziamo affermando questa idea: essendo sportivi e tanto o poco esperti e competenti sui campi di gioco, è sempre doveroso considerarsi degli “atleti”. Molti chiedono se atleti si nasce o si diventa e svariate sono le risposte, ma sicuramente, una cosa è certa: per rimanere atleta occorre molta volontà e perseveranza. Perseguire queste virtù porta sempre, insieme alla fatica, ad ottenere risultati e divertimento. Mettersi una tuta, uscire di casa per correre, saltare o potenziarsi è ancora possibile e quindi necessario: i parchi sono aperti e aspettano chi li anima anche con l’attività motoria/sportiva.
Qui, in questo articolo, vengono fornite alcune indicazioni per mantenersi in forma fisica praticando movimento in ambiente naturale.
Il primo suggerimento è quello di fare attività all’aria aperta, non importa se piove o se fa un poco freddo. allenarsi, se possibile, almeno un giorno sì e uno no, per un totale di tre o quattro sedute alla settimana.
Il secondo suggerimento è quello di alternare una seduta basata sulla RESISTENZA ad una nella quale l’obbiettivo principale è lo sviluppo della FORZA, irrobustimento o potenziamento che sia.
Il terzo suggerimento, molto importante è questo: per ogni allenamento dedicate 10 minuti di ripetizioni per la mobilità del vostro corpo.
Entrando nello specifico ricordiamo che la Resistenza è la capacità di protrarre un'attività fisica nel tempo, che dipende dall'apparato cardio-respiratorio e dalla gran parte della massa muscolare impegnata nella prestazione.
Cuore e polmoni sono il motore dell’energia muscolare.
L’attività consigliata è la corsa continua in pianura, oppure in terreni con variazioni di leggera pendenza con tempi progressivamente crescenti dai 25 ai 50 minuti.
Per i più allenati è consigliato, negli ultimi 10 minuti introdurre ripetute di media/elevata intensità per 5 volte per 30/ 40 secondi. Il tutto senza mai fermarsi.
Esempio corro per 25 minuti ad un ritmo lento (130 pulsazioni) per i restanti 10 minuti circa, 40 secondi a ritmo medio (150/160 pulsazioni e 1’,30’’ lento fino a far ritornare il cuore a 130 pulsazioni.) Il tutto per 5 volte.
In alternativa si può usare la bicicletta con rapporti medio /agili per 40/60 minuti.
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Nella seduta successiva mettiamo come obbiettivo l’incremento della forza. I muscoli vanno sempre allenati con esercizi specifici ed in modo simmetrico sia pe uno sviluppo o mantenimento armonico del corpo sia per la prevenzione da eventuali contratture o stiramenti.
Ricordiamo che la Forza è la capacità dell’apparato neuro-muscolare di vincere o contrapporsi con un impegno muscolare ad un carico esterno o al proprio stesso corpo.
Da tale definizione si deduce che un allenamento, teso ad incrementare l’efficacia dei nostri muscoli, può essere svolto utilizzando come carico sia il proprio corpo, sia un elemento fisso esterno come un gradone oppure una sbarra, sia un carico esterno come semplici manubri o elastici.
Eseguite esercitazioni in serie e ripetute. esempio 10 affondi per le gambe per tre serie, e poi ripetendo addominali, piegamenti braccia e alzate di manubri dietro capo.
Oppure altra interessante modalità è un lavoro a Stazioni in serie: esempio si ripetono in sequenza 4 esercizi differenti per n. volte ciascuno:.10 piegamenti braccia, 10 squot , 10 alzate laterali , 10 affondi gambe ( questa sequenza viene ripetuta per 3/5 volte con recupero adeguato.).
Durante queste sedute allenate sempre la potenza delle caviglie e dei piedi con esercizi di “preatletica”. 3 serie da 10 di Skip, corsa calciata e balzi laterali.
Infine è doveroso introdurre in ogni allenamento esecuzioni di mobilità articolare. Questa capacità motoria permette di compiere movimenti di grande ampiezza, sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Sono tre i gruppi articolari che, maggiormente di altri vengono continuamente sollecitati nel badminton: la colonna vertebrale, l'articolazione cingolo scapolo omerale (spalla) e quella coxo-femorale (anca).
Anche per questi esercizi la miglior modalità di esecuzione sono le serie e le ripetute. Tre serie per 10 ripetute per ogni esercizio.
Nelle giornate di corsa la mobilità può essere introdotta alla fine, mentre per le sedute di forza la mobilità va allenata all’inizio.
Per coloro che si sentono più competitivi, dieci giorni prima della riapertura delle palestre, possono essere introdurre tre/cinque sedute di velocizzazione.
Con una semplice programmazione di questo tipo si potrà arrivare alla aspirata riapertura dei campi da gioco già in buone condizioni fisiche sia per giocare che per prevenire eventuali infortuni sia muscolari che articolari.
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