La preparazione atletica dal principiante al giocatore esperto ... parte 1
E invece, per tutta quella platea ben più ampia, formata da giovani iscritti a corsi pre- agonistici, adulti, ex giocatrici e giocatori che ancora partecipano a tornei e amatori di ogni genere e grado, quanto è utile effettuare una adeguata preparazione fisica?
Questa interessante domanda ha una solo risposta: è utilissima!
Essa è fondamentale per giocare meglio, divertirsi e prevenire gli infortuni.
In questa serie di tre articoli vengono fornite alcune proposte di allenamento sperimentate, elaborate e messe a disposizione per questo tipo di appassionati giocatori .
Prenderemo in considerazione: la programmazione, la resistenza, la forza, la velocità, la mobilità articolare e le schede di allenamento.
Nota Bene
Prima di entrare nel merito va doverosamente ricordato che , come per ogni attività motoria, è importante e obbligatorio essere in possesso della certificazione medica
Una visita medica di tipo Agonistico è garanzia necessaria sia per la propria salute sia per le società sportive di riferimento. Anche il giocatore “amatore” è un atleta, non dimentichiamolo!!!
La Programmazione
Punto 1
Concentrarsi sullo sviluppo delle qualità condizionali: la RESISTENZA, la FORZA, la VELOCITA’ e la MOBILITA’ ARTICOLARE.
Punto 2
Trattando di preparazione fisica per sportivi che già si allenano giocando una o due volte la settimana, decliniamo alla pratica degli allenamenti tecnici e delle partite lo sviluppo e l’incremento delle “capacità coordinative” (destrezza, agilità, tempismo, equilibrio e percezione oculo manuale).
Punto 3
Gli allenamenti ed esercizi possono essere svolti in palestra o, meglio ancora, se possibile, in ambienti naturali come parchi, zone di campagna, di mare o di montagna.
Per dare a tutti la possibilità di allenarsi si utilizzano attrezzi semplici e facilmente reperibili: un paio di manubri e un elastico per irrobustimento, un cronometro e un abbigliamento sportivo adeguato.
Le qualità motorie condizionali : la resistenza - Che cosa è e come si può allenare?
La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo senza che diminuisca l’intensità di lavoro.
Essa dipende dall’apparato cardio-respiratorio e dalla gran parte della massa muscolare impegnata nella prestazione.
La resistenza dipende anche dalle doti mentali e caratteriali dello sportivo, dato che anch’esse sono fondamentali per lo sviluppo dell’attitudine a far fronte alla fatica.
La resistenza specifica nel Badminton permette, durante una partita, con una durata complessiva definibile tra i 30 e i 50 minuti, di svolgere azioni veloci di circa 8/12 secondi intervallate, da un tempo di recupero di 6 /8 secondi, senza mai ridurne l’intensità.
A volte i singoli scambi di gioco possono arrivare anche alla durata di 20/30 secondi.
Si può classificare il tipo di attività necessaria per effettuare ogni singola azione di 8 /12 secondi come attività di tipo anaerobico -alattacido. Le azioni di 20/30 secondi se ripetute in tempi brevi come di tipo lattacido.
Nel momento in cui si dovesse verificare un rilevante insorgere di acido lattico le prestazioni veloci e necessarie nei momenti di gioco (8-12 sec.) diminuirebbero di intensità e quindi di efficacia. Questo si verifica nei soggetti poco allenati o per tutti in situazioni di frequenti e ravvicinate azioni prolungate (20/30 secondi).
INDICAZIONI PRATICHE
Per allenare la resistenza specifica del Badminton occorrono tre tipi differenti di attività per ben rafforzare il sistema cuore - polmoni- muscoli.
1 aerobico – attività medio/ lungo lento
2 soglia aerobica - ripetute medio/ veloci
3 soglia anaerobica/alattacida - ripetute veloci.
1. Aerobico – medio/ lungo lento
A) corsa continuo in pianura, in terreni con variazioni di leggera pendenza per 25/40 minuti.
In alternativa alla corsa:
B) bicicletta con rapporti medio /agili per 30 /50 minuti.
C) nuoto per 15 /20 minuti.
Le pulsazioni cardiache non devono superare i 130/140 battiti al minuto.
Questo tipo di allenamento è consigliato durante i periodi di non attività di gioco in palestra ( periodo estivo ,vacanze di Natale , periodi in genere lontani dai campi di gioco, oppure una volta ogni 7/10 giorni).
2. Soglia aerobica ripetute medio/ veloci
Ripetute di corsa tra due/tre minuti con intervalli di due/tre minuti .
Svolgere da 3 a 5 ripetute dopo 10 minuti di corsa lenta.
Le pulsazioni cardiache si devono avvicinare e non superare i 150/160 battiti al minuto. Non si deve accumulare acido lattico.
Prove sui 600 mt. In 2’15”/ 2’25” .
Prove sui 800 mt. In 310”/ 3’20” .
Questo tipo di allenamento che porta il sistema aerobico al suo limite di resistenza (max capacità aerobica) è molto impegnativo, ma al contempo il più efficace per il recupero di ossigeno durante gli scambi di gioco in una partita.
Un’azione intensa e ripetuta durante un mach, porta il cuore a battere fino a 180/200 pulsazioni. Più si è allenati prima le pulsazioni scendono a valori di 130 /120 .
Spesso questa specifica qualità non si allena riducendo inevitabilmente, dopo 5 o 6 situazioni di gioco, la lucidità mentale, il tempismo e la capacità di reazione.
Si può svolgere una seduta ogni 7 o 10 giorni.
Importante è ricordare che viene indicato a soggetti che hanno già consolidato una più che buona resistenza di base.!!!
3. soglia anaerobica/alattacida (resistenza alla velocità)
A) Ripetute a velocità intensa in salita per 10/15 secondi. Svolgere da 5 a 7 ripetute rispettando un recupero di 30/40 secondi tra una ed un’altra ripetuta.
B) Corsa alla max velocità avanti dietro con cambi di direzione sui 5 metri per 4/6 volte
Svolgere da 5 a 7 ripetute rispettando un recupero di 30/40 secondi tra una ed un’altra ripetuta.
Questo tipo di allenamento che porta il sistema anaerobico-alattacido al suo limite di resistenza (max battito cardiaco) è molto impegnativo.
I battiti cardiaci arrivano a circa 170 ( per chi ha un’età di 50/55 anni ) fino a 210 battiti per atleti agonisti di 20/25 anni.
Importante è ricordare che viene indicato a soggetti che hanno già consolidato una più che buona resistenza di base!!!!!
