La Preparazione Atletica Dal Principiante Al Giocatore Esperto - parte 2
Nel primo articolo riguardante la Preparazione Atletica, uscito nel numero del mese di maggio, è stata analizzata l'idea di programmazione dell'allenamento e descritta la resistenza come qualità motoria fondamentale per la tenuta di un alto livello di gioco. Ogni partita o intenso allenamento richiede sempre una alta espressione del livello di forma, non solo dell'atleta professionista, ma anche, e di lui raccontiamo, del giocatore amatore “pre o post” agonista.
In questo nuovo articolo si esaminano altre due qualità condizionali di base: la forza e la velocità. Esprimendosi sempre simultaneamente, forza e velocità, sono necessarie al giocatore quanto lo sono la racchetta ed il volano. Senza di esse il “gioco “perde di dinamicità e di tempismo, mentre le azioni di attacco e difesa diminuiscono di qualità e quantità. Con esse, al contrario, il giocatore rafforza ed esalta sia la tecnica che la tattica.
PARTE SECONDA
Le Qualità Motorie condizionali: La Forza
Che cosa è e come si può allenare.
Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuro- muscolare di vincere o contrapporsi con un impegno muscolare ad un carico esterno o al proprio stesso corpo.
Nel Badminton La forza specifica più rilevante è una forza di tipo “veloce”.
La Forza veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, infatti, sarebbe più corretto chiamarla forza esplosiva.
In altri termini si può parlare di potenza.
Occorre fare alcune riflessioni per comprendere meglio l'importanza di questa qualità motoria e di come svilupparla.
A differenza del salto in alto, o del lancio del peso dove il tutto è concentrato in un solo attimo la potenza nel badminton viene espressa anche per 4 o 5 volte consecutivamente nel corso di una singola azione di 10 /12 secondi.
A differenza di un atleta di velocità che compie movimenti ciclici (sempre uguali e ripetuti) per 10 secondi, nel badminton le azioni sono spesso differenti una dall'altra.
Tutto il “footwork”, il lavoro di gambe per i passi e gli spostamenti in campo, viene effettuato con movimenti rapidi e spesso esplosivi.
Molti colpi tecnici sono efficaci solo se si esprimono con potenza: lo; Smash, il Kill, il Drive, il Clear.
INDICAZIONI PRATICHE di allenamento.
Allenare una forza veloce/esplosiva è possibile e idoneo solo se precedentemente il giocatore ha svolto più sedute di forza di base e inoltre se possiede un fisico giovane ed atletico.
Per la tipologia di giocatori a cui ci riferiamo sostituiamo esercizi “esplosivo balistici e pliometrici e vari salti jump” con una modalità più consona ad un graduale incremento della forza e preventivamente prudente contro eventuali infortuni. (Infiammazioni, contratture, stiramenti).
Sviluppiamo forza di base con esecuzioni a medio velocità e carico, per poi successivamente, ma a breve distanza temporale, “trasformare” il tutto con esercizi di velocità.
1) Per allenare la forza specifica del Badminton e per poterlo fare senza uso di particolari macchinari vengono proposti come attrezzi da utilizzare:
I manubri, L'elastico per potenziamento, il proprio corpo come peso da contrastare.
In palestra un attrezzo eccellente è la palla medica.
2) Come tipo di lavoro si propongono:
- Esercizi per serie e ripetute: Si ripete il medesimo esercizio per n. volte e per n. serie.
Oppure,
- Esercizi a stazioni in serie: Si ripetono in sequenza 4 esercizi differenti per certo numero di volte ciascuno (esempio. 10 piegamenti braccia, 10 squot, 10 alzate laterali, 10 affondi gambe).
3) I parametri essenziali da tenere come riferimento ed eventualmente da segnare su una scheda di riferimento sono:
- il numero delle ripetute da 10 a 15,
- il numero delle serie da 3 a 5,
- il carico (peso dei manubri, (da 2 a 4 kg),
- tensione dell'elastico (medio o strong) ed infine
- il tempo di recupero tra le serie da 30 a 60 sec.
Questi parametri variano da giocatore a giocatore e per stato di forma.
Tipologia di esercizi
esercizi per braccia con manubri o corpo libero
1 piegamenti braccia a terra per tricipite PUSH UP
2 alzata laterale con manubri per deltoide
3 bicipiti alternati con manubri
4 tirata al petto con spinta in alto con manubri
5 prono supinazione avambraccio con manubri
esercizi per braccia con elastici
1 rematore per muscoli posteriori del tronco
2 tirata alto -avanti per tricipite e pettorali
3 tirate laterali per deltoide
4 tirate da fuori in basso per dorsali
esercizi per gambe
1 affondi avanti alternati senza o con manubri
2 spinta dietro per bicipite femorale e glutei
3 salita al gradone alternati senza o con manubri
4 affondi laterali alternati per adduttori
5 camminata tallone-pianta-punta con spinta senza o con manubri
6 skip 10 metri
7 calciata 10 mt
La Reattività: è la capacità di muovere nel più breve tempo possibile una parte o più parti del corpo. E' una capacità complessa, condizionata dal sistema nervoso e muscolare oltre che dalla tecnica esecutiva del soggetto.
E' basilare per ogni spostamento in campo e per l'esecuzione di tutti i colpi fondamentali.
In qualsiasi direzione il giocatore si muove, deve effettuare con le gambe movimenti sempre rapidi e fluidi alterando per la parte superiore del corpo dinamiche rapide a colpi morbidi di spiccata sensibilità.
Ad esempio occorre essere rapidi sia di gambe, di busto che di braccia in fondamentali come lo Smash, il Kill, il Drive.
Ad esempio differente, occorre essere rapidi di gambe e più controllati con le braccia in fondamentali come il Net o il Drop.
In sintesi possiamo affermare che in situazioni complesse si utilizza una capacità complessa.
INDICAZIONI PRATICHE di allenamento.
La velocità si può allenare solo se nei periodi di allenamenti precedenti si è allenata la forza, cioè se i muscoli sono adeguatamente irrobustiti o potenziati.
Si possono effettuare lavori di velocità solo se il corpo è ben riscaldato e contemporaneamente, non affaticato.
Vanno rispettati i tempi di recupero altrimenti questa capacità non si allena bene!
Per esigenze di tempo, e di organizzazione degli allenamenti si propone di eseguire prima esercizi di forza e poi, con i giusti momenti di recupero esercizi vi velocità.
Viene qui indicata la teoria della trasformazione: prima carico con pesi o corpo libero e poi scarico con esercizi veloci.
Esempio: - 3 serie da 10 di salita alternata al gradone e poi due serie di 10 mt. di corsa calciata e skip e poi due allunghi di 20 mt. di corsa veloce.
Come lavoro si propongono diverse tipologie sia per le gambe, sia per le braccia.
Esercizi per gambe skip, corse calciate, spinte alternate in avanti e dietro su 10 mt., allunghi di 20 mt. , esercizi di reattività e rapidità * (vedi link sotto riportato).
Esercizi per tronco e braccia con elastici esercizi simili a quelli con manubri , ma utilizzando gli elastici di potenziamento con movimenti fluidi e progressivamente veloci. L'utilizzo degli elastici, inoltre, favorisce l'impegno simultaneo tra muscoli, articolazioni e tendini di una o più parti del corpo.
Per chi si può allenare in palestra si consiglia la pratica di esercizi con palla medica da 2.3.4 kg. Con un corretto uso di questo attrezzo lo sviluppo della potenza è assicurata. Spinta dietro capo, lancio in avanti. Lanci laterali con torsioni del busto.
