La Preparazione Atletica Dal Principiante Al Giocatore Esperto ... Parte 3
Nei precedenti articoli si è scritto di resistenza, di forza e di velocità, qualità essenziali e necessarie per questa disciplina sportiva. Tali capacità motorie si amalgamano permettendo l'espressione massima delle capacità tecniche e tattiche. Esiste, nella natura insita nell'atleta/giocatore, una quarta capacità, spesso trascurata, che conferisce al tutto armonia e dinamismo e che al contempo preserva il fisico da spiacevoli infortuni: la mobilità articolare. Per queste caratteristiche ci si soffermerà, qui di seguito, nel definirne il significato e di come si può allenare.
Nella seconda parte dell'articolo verranno riportate due schede di allenamento come esempio e sintesi di quanto è stato elaborato nelle pubblicazioni precedenti.
La mobilità articolare
Che cosa è e come si può allenare
Nel badminton, il giocatore viene continuamente sottoposto a spostamenti, cambi di direzione ed estensioni degli arti inferiori, degli arti superiori e del busto.
Sono tre i gruppi articolari che, maggiormente di altri vengono continuamente sollecitati: la colonna vertebrale, l'articolazione cingolo scapolo omerale (spalla) e quella coxo - femorale (anca). Una buona estensibilità delle articolazioni favorisce il raggiungimento di due fondamentali obbiettivi della preparazione fisica: 1) la prevenzione dagli infortuni e 2) l'espressione massima della tecnica. La flessibilità si ottiene allungando i muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio.
È la contrazione del muscolo agonista che determina la estensione di quello antagonista.
La flessibilità può essere allenata: 1) in forma dinamica quando la muscolatura viene allungata dal nostro stesso movimento, oppure 2) in forma statica, quando l’articolazione “subisce” una posizione di allungamento: tipicamente una posizione di stretching.
INDICAZIONI PRATICHE
Per allenare la mobilità articolare durante una seduta di allenamento viene consigliato di inserirla nella fase di riscaldamento al termine della corsa iniziale.
La forma dinamica: Si eseguono per ogni esercizio ripetizioni da 8/10 per 2/3 serie.
Gli esercizi sono mirati allo sviluppo della flessione, della estensione e della rotazione dei principali gruppi articolari. È opportuno svolgere e poi ripetere esercizi rispettando una precisa sequenza: braccia, poi busto e poi gambe. Il ritmo deve essere costante e fluido senza forzare eccessivamente il movimento se non nelle ultime serie. Questo metodo permette un coinvolgimento armonico e globale.
La forma statica (stretching): Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato. A secondo della grandezza del muscolo il tempo di esecuzione varia da 20 a 40 secondi.
Spesso viene chiesto se, durante una seduta di allenamento o durante una giornata di torneo, è meglio effettuare la mobilità dinamica oppure lo stretching.
Sono diverse le teorie e le possibili risposte, si consiglia all'inizio o durante un allenamento fisico o tecnico che sia, di riscaldarsi ed allenarsi con esercizi “dinamici di mobilità”. Questi coinvolgono in forma dinamica sia i muscoli, che i tendini e i legamenti. Tale indicazione deriva dal fatto che ogni situazione di allenamento tecnico/tattico o azione di gioco è dinamica, veloce e diversificata. La mobilità, così allenata, si avvicina alla situazione sportiva che vive ogni giocatore di Badminton.
Dopo un allenamento o una partita lo stretching è più consigliabile come forma di defaticamento muscolare e di rilassamento psicologico.
È importante, infine, ricordare che un buon lavoro di mobilità è utile, e a volte fondamentale, come prevenzione da infortuni. Una buona e sana abitudine è quella di effettuare esercizi mirati sulle parti del corpo che in passato hanno subito traumi.
esempi di sedute di allenamento - INDICAZIONI PRATICHE
1 L'allenamento viene proposto ed effettuato in ambiente naturale (parco attrezzato se in città o spazio all'aperto se al mare, montagna, campagna) alternare uno sport effettuato in palestra con attività svolte all'aperto è stimolante e salutare.
2 Utilizzare un paio di manubri o un elastico di potenziamento o entrambi. Un cronometro.
3 L'allenamento può essere svolto singolarmente o in compagnia, gli esercizi vanno svolti con attenzione e precisione. Rispettare i tempi di recupero.
1 seduta) lavoro di resistenza, mobilità e potenziamento arti superiori con manubri, esercizi per footwork.
Tabella allenamento
Obbiettivo Principale: lavoro di resistenza, mobilità e potenziamento arti superiori con manubri
Tabella allenamento
Obbiettivo principale: mobilità, potenziamento arti inferiori e superiori con elastici e velocizzazione (velocità e rapidità)
A tutti … buon allenamento!
Riferimenti bibliografici
“Corpo libero”: Marietti Scuola editore
